Меню правильного питания – сенсация от британских диетологов

Правила здорового питания знаю все, и что спортом нужно заниматься – не секрет. Но зачастую на последнее совсем нет времени и желания. Специально для тех, кто хочет похудеть, не приложив к этому никаких усилий, британские диетологи разработали эффективное меню правильного питания. 500 добровольцев участвовало в эксперименте. В течение 15 недель 250 человек питалась по программе диетологов, а остальные совмещали диету с аэробными нагрузками. Результат эксперимента поразил участников: в первой группе люди потеряли в среднем 7,7 кг, а во второй – 9,1. Это значит, что КПД усиленных нагрузок в спортзале равен всего 20% . Секрет правил здорового питания прост как 2х2: ешьте все, что нужно (углеводы, белки, жиры, клетчатку, воду), но делайте это вовремя. Первая неделя не сулит кардинальных изменений, но уже через месяц вы поймете, что ужин – это прекрасная возможно потренироваться за столом, а не акция протеста против желудка.

Меню правильного питания: неделя 1
Углеводы
Ешьте в день не больше 2-х кусочков черного хлеба. Дело в том, что в нем много углеводов, которые сравнительно быстро организм преобразует в калории. Хотите избавиться от жира и «накачать» пресс? Тогда приучите организм обходиться без чистых углеводов. Когда углеводы поступают в организм, наступает кратковременный, но сильный энергетический пик, который способствует накоплению жиров. Но самое главное в правилах здорового питания – это время приема углеводов. Большую их часть нужно съедать до обеда или перед тренировкой, тогда будет возможность их переработать.
Белки
Привыкните к мысли, что каждый прием пищи – это своеобразное упражнение. Что лучше: час усиленных нагрузок или несколько бодрящих сетов по несколько минут? Конечно, последнее, ведь любителей затяжных марафонов не так-то и много. Так и с едой. Лучше, чаще, но по чуть-чуть. Чтобы подкачать мышцы пресса, их нужно снабжать белками: яйца, орехи, рыба, протеиновые батончики можно потреблять 6 раз в день. Таким образом, организм будет равномерно получать энергетический коктейль без последствий в виде лишнего жира.
Жиры
Невозможно исключить жиры из рациона, без них вы будете себя чувствовать не очень хорошо. Чтобы получить необходимое количество жира и не добавить лишние килограммы, потребляйте продукты с насыщенными жирами: творог, вяленое мясо, рыбу и сырые орехи.
Скажите «нет» алкогольным напиткам!
Алкоголь понижает уровень тестостеронов, которые отвечают за построение мышц, к тому же, ставит нас в такое неловкое положение, что на следующее утро становится очень стыдно. Мало кто способен полностью отказаться от спиртного, но вполне уместным будет заменить ритуал ежедневного поглощения пива сухим вином (достаточно 1-2 бокала).

Правила здорового питания:
• Знаете ли вы, что люди среднего возраста, постоянно подверженные стрессу, склонны к ожирению больше остальных? Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Тренировки или бег под чистым небом понижают гормоны стресса.
• Чем больше вы не высыпаетесь, тем голоднее вы сутра. Таким образом, еще одно правило правильного питания: здоровый полноценный сон. Мед, зеленый чай и тофу на ужин – отличное снотворное средство.

Меню правильного питания: неделя 2
Углеводы
Если есть желание похудеть, то от жареной картошки лучше отказаться. Лучше кушайте печеную или вареную картошку: в ней меньше калорий, зато больше витаминов.
Белки
Белок – настолько сложное соединение, что на его переваривание уходит гораздо больше энергии, чем на углеводы и жиры. К тому же, белки – это строительный материал для мышц. Главное, потреблять качественный белок. Его можно найти в куриных грудках, стейках из филе говядины, телятины, индейки. Не забывайте о баранине и рыбе. Голодными не будете, если отведаете пару кусочков размером с ладонь.
Жиры
После того, как вы начали потреблять здоровые жиры, и уже почти к ним привыкли, отказывайтесь и от них. Не одним махом конечно, постепенно. Организм отреагирует и возьмется за сжигание накопленных жиров, чтобы восполнить недостаток энергии. Как измерить количество жиров на порцию пищи? Объем вашего большого пальца приблизительно равен 1 столовой ложке оливкового масла. Этого достаточно.

Правила здорового питания:
• Чтобы избавиться от мелких перекусов булочками и другой вредной пищей, включите в рацион завтрак протеиновую смесь. Она довольно сытная и вам не захочется перекусить между завтраком и обедом.
• Потребляйте овощи каждый день. Не откладывайте всю дневную порцию овощей на ужин, лучше немного, но с каждым основным приемом пищи.

Меню правильного питания: неделя 3
Углеводы
Делайте пищу разнообразной. Вместо макарон или риса приготовьте овощи на пару. Смысл состоит в том, чтобы урезать количество сахара, которое содержится в несладких блюдах. Например, порция макарон – это около 7 ч. ложек сахара. А овощной гарнир сбалансирует качество питания за счет большего количества полезных веществ.
Белки
Вы любите жарить? Прячьте сковородку подальше в шкаф. Правила здорового питания советуют воздержаться от жареной птицы, ведь в процессе жарки количество белка резко падает, зато повышается количество калорий. Лучше употреблять вареную или запеченную в фольге рыбу, мясо и курицу. Тушеное мясо тоже очень полезно. Запекайте мясо на гриле, но не обжаривайте в масле.
Жиры
Попрощайтесь с привычным хлебом с маслом (или бутербродным маргарином). Маргарин ничем не лучше масла, в нем содержится много обработанных жиров, которые с легкостью обнимут не только вашу талию. Если вы привыкли к такому «бутерброду», то лучше мажьте мед.
Правила здорового питания:
• При каждом позыве голода ваш организм начинает перерабатывать жировые отложения в энергию. Но для успешной переработки организму необходимо достаточное количество жидкости, иначе нагрузка окажется слишком интенсивной. Вывод напрашивается сам: выпивайте в день не менее 2 л жидкости.
• Черный чай – прекрасный, здоровый напиток, при желании похудеть – переходите на зеленый чай. Он гораздо быстрее запускает процессы сжигания жира. Пейте зеленый чай по утрам и вы избавитесь от лишних калорий.

Меню правильного питания: неделя 4
Углеводы
Хотите похудеть? Потребляйте меньше сока. Лучше съешьте фрукты и запейте их водой. Фруктовый сок – это, по сути, концентрат фруктов, приправленный сахаром и лишними калориями.
Белки
При активном образе жизни суточная норма потребления белка составляет 1,5 г на 1 кг веса. Не обязательно питаться только мясом, есть еще и бобы, молочные продукты и тофу.
Жиры
Приправы помогут ускорить сжигание лишнего жира. Красный перец поможет улучшить пищеварение, ускорит обмен веществ.
Правила здорового питания:
• Кофе со сливками и сахаром – это вчерашний день, если кофе – то чисто черный, без сахара.
• Маленькое африканское растение со звучным названием худия гордони поможет обмануть мозг.
Достаточно пожевать это чудо-растенье, и возникнет ощущение, что вы только что побывали на крупном банкете и отведали абсолютно все блюда. Худия продается в аптеках в виде жвачек или таблеток, принимайте перед едой.

Меню правильного питания
Завтрак
Блинчики с рыбой
Вам понадобятся: 100 г гречневой муки, 300 мл воды смешанной с молоком (1 к 1), 3 яйца, 3 ломтика копченого лосося, черный перец.
Смешайте в большой миске муку с 1 яйцом, добавив муку и воду, замешайте тесто.
На разогретой сковороде (желательно тефлоновой) обжарьте блины.
Далее приготовьте яичницу-болтунью из оставшихся 2-х яиц, добавьте в нее лосося и выложите начинку на блины.

Обед
Суп из шпината с лимоном
Вам понадобятся: 250 г рубленого шпината, 400 г чечевицы, 3 ч. Ложки овощного бульонного порошка, 2 ст. ложки простокваши или йогурта, 1 луковица, звездочка аниса и зубчик чеснока, 1 ст. ложка оливкового масла. Остальные специи, лимон и черный перец – по вкусу.
Обжарьте лук и чеснок на сковороде с разогретым оливковым маслом.
Возьмите кастрюлю, высыпьте туда чечевицу и бульонный порошок, добавьте анис и 1 л. воды. Довести до кипения и варить на медленном огне 10 мин.
Добавьте лук с чесноком, шпинат, лимонный сок, специи. Варите еще 5 мин.
Разлейте суп по тарелкам, добавьте йогурт или простоквашу, кушайте с цельнозерновым хлебом.

Ужин
Жареный цыпленок с кешью
Вам понадобятся: 1 куриная грудка, горсть орехов кешью, 1 ст. ложка белого вина, 125 г брокколи, несколько перьев зеленого лука, 1 ст. ложка соевого соуса, 1 ч. ложка специй для курицы, 1 зубчик чеснока, сок половинки лимона.
Порежьте курятину.
В миске или кастрюле смешайте специи, лимонный сок, соевый соус, чеснок и вино.
Замаринуйте мясо на 30 мин.
Обжарьте орехи на раскаленной сковородке и отложите в сторону.
Налейте в сковороду оливковое масло, обжарьте мясо в течение 5 мин., постоянно помешивая. Добавьте зеленый лук и брокколи, вылейте маринад и несколько минут протушите все вместе. Добавьте орехи.