Здоровье костей – это залог общего здоровья

Выбор диеты определяет цель: от одной диеты мы ожидаем улучшение состояния кожи, от другой – очистку печени, от третьей – уменьшение объемов. Но вот чтобы кто-то говорил, что сидит на диете, которая укрепляет кости, не было такого. Здоровье костей – это залог общего здоровья организма. Если каркас валится, то что говорить о внутренних органах? Остеопороз, заболевание скелета, сопровождает большинство женщин в период пре- и постменопаузы, когда перестают вырабатываться женские гормоны. Сегодня наблюдается юношеский остеопороз, все чаще с переломами поступают молодые люди. Здоровые зубы – только 6% взрослого населения страны могут смело улыбаться 32-мя жемчужинами. Поэтому нужно понять очевидную истину: здоровье можно построить, но опираться нужно на крепкий костяк.

Здоровье костей напрямую зависит от успешного сочетания кальция и фосфора. Кальций необходим, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность. Среди необходимых жизненных элементов кальций стоит первым после «счастливой четверки»: кислорода, углерода, водорода и азота. Кальций – это основная составляющая костей и зубов. Если этот микроэлемент по каким-либо причинам не поступает извне, то организм заимствует его именно из костей и зубов. В сутки организму необходимо 700-800 мг кальция. Примерно такое количество мы получаем с пищей, но иногда потребление кальция возрастает в 2 раза, особенно при эмоциональных потрясениях и некоторых внешних факторах. Именно поэтому, когда мы получили сильную дозу эмоций, подкашиваются ноги, а на дождь ломит кости. В таких случаях необходимо удвоить суточную дозу кальция.

Но если бы все было так просто. Здоровье костей – это не только наличие кальция в организме, это еще и правильная усвояемость. Без целой группы элементов кальций вымывается с результатами пищеварительной деятельности, оседает на стенках сосудов и кишечнике в виде нерастворимых солей. Необходим фосфор, который создает базу: передает электроимпульсы между нейронами, аккумулирует энергию до химических реакций и кроветворения. Необходим магний, чтобы воспрепятствовать застаиванию кальциевых соединений. Витамины A и D помогают кальцию всосаться в кровь. Недостаток всего одного элемента влияет на всю структуру костной ткани. Для правильной диеты для костей необходим полный набор веществ. Ну вот, сухая теория закончилась, теперь давайте перейдем от абстрактных химических элементов к практическому применению знаний.

Диета для костей: что едим
Здоровые суставы – это гибкие суставы. За гибкость отвечает магний. Суточная норма для взрослого человека – 400 мг. Где искать? Отруби и хлопья пророщенных зерен пшеницы богаты на магнием. Добавьте к ежедневному рациону свеклу, тыкву, морковь, куриное мясо, кедровые орешки, сухофрукты и крупы. Идеальные блюда диеты для костей готовы: плов с куриным мясом и сухофруктами, овощное рагу.
Здоровье костей: было бы замечательно
• Повысить содержание белка до 70% от общего количества пищи.
• Свести к нулю животные жиры
• Уменьшить количество сахара и соли, как в чистом виде, так и в продуктах.

Диета для костей: кальций
Молочные продукты – это неисчерпаемый источник кальция. Включите в рацион творог, молоко и кефир. Любой из этих продуктов содержит более 100 мг кальция на 100 г. Кальцием так же богаты яйца, овсянка, гречка, морепродукты (особенно скумбрия, треска и судак), свежая зелень. На десерт или в качестве разнообразия включите вишню, сливы, виноград, апельсины и клубнику. Яблоки и груши тоже содержат кальций, но не так много – всего 20-25 г на 100 г продукта. Это справедливо также по отношению к помидорам, огурцам, мясу и картофелю.

Диета для костей: фосфор
Недостатка в фосфоре еще никто не испытывал. Он есть во всех продуктах, что мы потребляем. Орехи, сыр, печень и почки животных и птиц, бобовые, мясо птицы, шоколад яйца изобилуют фосфором. Даже поклонники фастфуда не страдают отсутствием фосфора, он есть и в картофеле фри, и в гамбургерах, и в копченой колбасе. Суточная норма фосфора ниже на 1/3, чем у кальция, и составляет 550 мг в сутки.

Диета для костей: витамины
Витамин D можно получить из рыбьего жира, но возможен и более щадящий режим: печень трески, икра и осетрина, куриные и перепелиные яйца. Витамин D формируется в коже от воздействия ультрафиолетовых лучей, поэтому каждый день полезно 20-30 минут погулять на солнце.

Диета для костей: минимизируем
необходимо убрать из рациона те продукты, которые препятствуют нормальному кальциевому обмену. Это вещества с сильной кислотной реакцией: пшеничная мука тонкого помола, сахар-рафинад, шлифованный рис. Животные жиры также следует уменьшить в рационе, в частности сливочное масло.
Все эти рекомендации помогут не только укрепить скелет, но также снизить вес, так как они совпадают с общедиетологическими рекомендациями.