Кардиотренировки – тренируем сердце

Зимняя депрессия и предпраздничная подготовка – это еще не повод отказаться от физических занятий. Предоставляем на рассмотрение и активное применение 2 вида кардиотренировок. Они наполнят вас энергией, помогут справиться со стрессом, и похудеть.

Кардиотренировки действуют гораздо эффективней любых антидепрессантов. С помощью наших нехитрых кардиокомплексов вы сможете побороть грусть и меланхолию, которые ознаменовали в вашей жизни приход очередной зимы. Каждый комплекс рассчитан на определенный настрой и уровень физической подготовки. Не смотря на это, они подходят всем, кто стремится держать себя в форме. Выбирайте комплекс, который вам ближе по настроению и целям. Кардиотренировку №1 рекомендуется выполнять до 3-х раз в неделю, а Кардиотренировку№2 – до 5 раз. Интенсивность тренировки оценивается по шкале ИОН. ИОН 3-4 (невысокая интенсивность) подходит для разминки и окончания тренировки. После каждого занятия полезно растянуть каждую группу мышц, фиксируя растяжку на 15-30 сек.

Начинающим лучше заниматься 2 раза в неделю, уменьшая интенсивность на каждой группе упражнений на 1 балл. Продвинутым, то есть занимающимся больше 3-х месяцев, можно увеличить интенсивность на 1балл. Будьте осторожны, не превышайте уровень в ИОН9. Кардиотренировки рассчитаны на 4 недели. После этого нужно будет составлять новую программу. Также не забывайте о силовых упражнениях.

Мнение, что короткие интенсивные кардиотренировки можно выполнять каждый день, ошибочно. Ежедневные интенсивные занятия, пусть и непродолжительные, могут навредить здоровью. Избыток нагрузки подавляет иммунную систему увеличивается риск травмирования, растяжения связок и образования трещин. Поэтому очень важен отдых между интенсивными тренировками в 1-2 дня, в качестве альтернативы, можно чередовать их с менее интенсивными.

При затруднениях в подсчете нагрузки по шкале ИОН, можно ориентироваться на частоту пульса. Но формула «220 – возраст в годах» не очень точная. Эта формула разработана для профессиональных спортсменов. Чтобы определить свою максимальную нагрузку, обратитесь к тренеру или спортивному врачу, пройдите специальный тест на беговой дорожке или велотренажере. Проходя тест, увеличивайте интенсивность каждую минуту, пока не почувствуете, что дошли до предела своей выносливости.

Хороших результатов, в принципе, можно добиться, занимаясь кардиотренировкой с низкой интенсивностью. При низких нагрузках калории все равно сжигаются, поддерживается вес тела и улучшается настроение. Чтобы похудеть, нужно тренироваться хотя бы 1 раз в неделю с высокой нагрузкой.

1.Короткая интенсивная кардиотренировка. Она гармонично вписывается даже в самый плотный график, а эффект от нее – мощный прилив энергии.

Эта кардиотренировка направлена на успокоение эмоционального состояния. Учитывая интенсивность комплекса, выполняйте его не чаще 3-х раз в неделю.

Результат: повышение общего уровня физической подготовки. Ускорение процесса обмена веществ, а значит, больший расход калорий еще долго после тренировок.

Беговая дорожка. Установите режим ручного управления, поставив ее под уклоном, бегите или шагайте в горку. Степпер. Выберите быстрый темп и низкое сопротивление. Как альтернатива, займитесь бегом или ходьбой на свежем воздухе, конечно, если погода позволяет.

1.Войдите в рабочий ритм
5 минут при ИОН5
2.Увеличьте интенсивность
5 минут при ИОН6
3.Интервальная пирамида
2 минуты при ИОН7
2 минуты при ИОН8
2 минуты при ИОН7
4.Пиковая нагрузка
3 минуты при ИОН8-9
5.Интервальная пирамида
2 минуты при ИОН7
2 минуты при ИОН8
2 минуты при ИОН7
6.Уменьшите интенсивность
5 минут при ИОН6
5 минут при ИОН5
Общая продолжительность без разминки и заминки
35 минут

2.Продолжительная и размеренная кардиотренировка. Возвращает интерес к жизни и пробуждает от зимнего «сонного состояния».
Эта кардиотренировка направлена на преодоление усталости, сложных просыпаний по утрам, подавленности. Этот комплекс идеально подходит тем, у кого нет сил заниматься с высокой нагрузкой.
Результат: поддерживает физическую фотрму, повышает самооценку, поднимает настроение.
Велотренажер. Установите режим ручного управления, отклонив корпус немного назад, едьте прямо.
Беговая дорожка. Установите режим ручного управления, занимайтесь, не делая уклон.
Степпер. Выберите низкий темп и высокое сопротивление. Как альтернатива, займитесь ходьбой на свежем воздухе или лыжами.
1.Войдите в рабочий ритм
5 минут при ИОН4
2.Интервальная пирамида
15 минут при ИОН5-6
10 минут при ИОН6-7
15 минуты при ИОН5-6
3.Уменьшите интенсивность
5 минут при ИОН4
Общая продолжительность без разминки и заминки
50 минут